Como fazer a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é um plano alimentar que tem como objetivo colocar o corpo em um estado de cetose, no qual a gordura é utilizada como principal fonte de energia em vez de carboidratos. Essa dieta tem se tornado cada vez mais popular entre aqueles que buscam perder peso e melhorar sua saúde geral. Neste artigo, explicaremos como fazer a dieta keto, fornecendo um guia passo a passo para iniciantes.

O que é a dieta cetogênica?

Antes de tudo, é importante entender exatamente o que ela é e como ela funciona. Em resumo, a dieta é um plano alimentar que se concentra em alimentos ricos em gordura e com poucos carboidratos. Ao seguir essa dieta, o objetivo é colocar o corpo em um estado de cetose, como resultado ele começa a queimar gordura como sua principal fonte de energia em vez de carboidratos.

Entendendo como nosso corpo produz energia

Antes de mais nada, precisamos compreender como nosso corpo produz energia e quais são suas principais fontes. Você sabia que existem três maneiras pelas quais nosso corpo produz energia?

Exatamente, existem três maneiras pelas quais nosso corpo produz energia, de acordo com um artigo do blog da National Academy of Sports Medicine.

Em primeiro lugar é o sistema anaeróbio alático, o qual é responsável por fornecer energia por um curto período de tempo, em atividades como levantamento de peso ou sprints curtos. Em segundo lugar é o sistema anaeróbio lático, que produz energia em atividades de alta intensidade, por exemplo corridas de curta distância. Por fim, em terceiro lugar, temos o sistema oxidativo, que é usado em atividades de baixa a moderada intensidade, assim como caminhadas ou corridas de longa distância, e usa gordura e carboidratos como fonte de energia.

Nesse sentido, a dieta cetogênica se concentra em aumentar a eficiência do sistema oxidativo, consequentemente levando o corpo a usar a gordura como fonte primária de energia em vez de carboidratos. Isso é alcançado em virtude da redução drástica na ingestão de carboidratos e aumento da ingestão de gorduras saudáveis, fazendo com que o corpo entre em um estado de cetose, em que as cetonas são usadas como fonte de energia.

Passo a passo para fazer a dieta cetogênica

Agora, visto que entendemos o que é a dieta keto, sobretudo a maneira como ela funciona, vamos ao passo a passo para implementá-la em sua rotina alimentar de tal forma que se torne um hábito:

Passo 1: Calcule sua ingestão diária de calorias

Em primeiro lugar devemos calcular quantas calorias você precisa consumir por dia para atingir seus objetivos de perda de peso. Para que consiga fazer esse controle, existem várias ferramentas online que podem ajudá-lo a fazer isso, levando em consideração sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física.

Veja aqui nossa calculadora online de metabolismo.

Passo 2: Determine sua ingestão diária de macronutrientes

Em segundo lugar, após calcular sua ingestão diária de calorias, o próximo passo é determinar sua ingestão diária de macronutrientes. Na dieta cetônica, os macronutrientes são divididos em:

• Gorduras: 70-80% das calorias diárias
• Proteínas: 20-25% das calorias diárias
• Carboidratos: 5-10% das calorias diárias

Passo 3: Escolha alimentos ricos em gordura e com poucos carboidratos

Em terceiro lugar, a dieta cetogênica exige que você escolha alimentos ricos em gordura e com poucos carboidratos. Algumas das melhores fontes de gordura incluem, por exemplo:

• Abacate
• Azeite de oliva
• Castanhas e nozes
• Óleo de coco
• Salmão
• Queijos

Alimentos que devem ser evitados ou consumidos em moderação incluem, por exemplo:

• Pão
• Massas
• Arroz
• Batatas
• Doces
• Bebidas açucaradas

Conheça aqui quais são os alimentos permitidos na dieta cetogênica e quais evitar.

Passo 4: Prepare suas refeições

Uma das chaves para o sucesso na dieta keto é a preparação de refeições. Portanto, certifique-se de planejar suas refeições com antecedência e ter alimentos cetogênicos à mão. Algumas ideias de refeições cetogênicas você pode encontrar no nosso Cardápio Digital que está disponível para download gratuito! Clique aqui para ter acesso.

Passo 5: Acompanhe sua ingestão de nutrientes

Acompanhar sua ingestão de nutrientes é importante na dieta cetogênica. Por certo, existem várias ferramentas e aplicativos que podem ajudá-lo a rastrear sua ingestão de calorias e macronutrientes.

Passo 6: Mantenha-se hidratado

Beber bastante água é importante em qualquer plano alimentar, incluindo na dieta keto. Além disso, certifique-se de consumir alimentos ricos em água, por exemplo vegetais verdes folhosos.

Passo 7: Pratique atividade física regularmente

Embora a perda de peso na dieta cetogênica seja principalmente devido à restrição de carboidratos, a prática regular de atividade física pode contribuir ainda mais a perda de peso e melhorar a saúde geral.

Benefícios da dieta cetogênica

Ademais da perda de peso, a dieta cetogênica também tem vários outros benefícios potenciais para a saúde, por exemplo:

• Melhora da função cerebral
• Redução da inflamação
• Controle do açúcar no sangue
• Redução do risco de doenças cardíacas

Quer saber com mais detalhes os benefícios da Dieta Cetogênica? Então veja este artigo que fizemos!

Considerações finais sobre como fazer a dieta cetogênica

Em resumo, a dieta cetogênica pode ser uma opção eficaz para perda de peso e melhora da saúde geral. No entanto, como em qualquer plano alimentar, é importante seguir as orientações de um profissional de saúde qualificado. Com toda certeza, consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta nova ou modificar sua dieta atual.

Perguntas frequentes sobre como fazer a dieta cetogênica

Posso comer carboidratos na dieta cetogênica?

Sim, mas em quantidades muito limitadas. A dieta cetogênica limita a ingestão de carboidratos a cerca de 5-10% das calorias diárias. Veja mais sobre alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica neste artigo.

É seguro fazer a dieta keto a longo prazo?

A pesquisa sobre a segurança da dieta cetogênica a longo prazo é limitada. É importante falar com um profissional de saúde antes de fazer a dieta por um período prolongado.

A dieta cetogênica é adequada para todos?

Esta dieta pode não ser adequada para todos, especialmente aqueles com condições médicas preexistentes. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar a dieta.

Posso fazer exercício na dieta cetogênica?

Sim, a atividade física regular é incentivada na dieta keto.

A dieta cetogênica é uma dieta da moda?

Embora a dieta keto tenha se tornado popular nos últimos anos, ela tem sido usada por profissionais de saúde para tratar condições médicas por décadas.

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